voedingsmama
(kinder)voedingscoach

5 tips om ook op vakantie nog wat voedingsstoffen in je kind te krijgen
Natuurlijk is het niet erg om tijdens de vakantie de teugels wat te laten vieren en vooral te genieten! Zeker als je op reis gaat, ben je wat vaker afhankelijk van wat de pot schaft in de omgeving (lees: hotel, restaurants, al dan niet beschikken over een keuken/koelkast etc.). En stressen over gezond eten is het laatste wat je wilt als je op vakantie bent. Toch is het zinvol om ook tijdens de vakantie te zorgen dat je kind de nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Het verwerken van ongezonde voeding kost het lichaam nogal wat energie en je kind heeft gewoon bouwstoffen nodig. Dat proces houdt niet op alleen omdat het vakantie is. Wil je aan het einde van de vakantie nog een gezellig en energiek kind om je heen? Dan kan het geen kwaad om onderstaande tips even door te lezen.

1. Laat je kind water drinken!
Oftewel: beperk de hoeveelheid frisdrank, limonade, diksap, vruchtensap, Fristi en chocolademelk. De hoeveelheid suiker die je binnenkrijgt via dranken is groot. In een fles cola zit zo’n 25 gram suiker, in een glas appelsap 20 gram en in een glas limonade 15 gram. Voor de meeste kinderen zit je met 1 à 2 glazen al op de aanbevolen maximum hoeveelheid vrije suiker per dag. En dan heb ik het over zo’n klein flesje zoals je die in een restaurant krijg (200ml). Met drinken omzeil je het verzadigingssysteem, omdat je niet hoeft te kauwen en zo in korte tijd veel (lege) calorieën binnenkrijgt. Ter illustratie: in een glas appelsap zit evenveel suiker als in twee perenijsjes. Daar waar je het glas appelsap in een paar seconden leeggedronken hebt, ben je met twee perenijsjes wel even zoet. Ook light dranken verstoren het verzadigingssysteem. En hoewel ze in ‘normale’ hoeveelheden als ‘veilig’ gekwalificeerd zijn, hebben ze wel degelijk een nadelig effect op het lichaam, bijvoorbeeld op de samenstelling van de darmflora. Daarnaast is het drinken van water erg belangrijk voor de gezondheid van je kind (bijvoorbeeld voor de stoelgang, waar nogal wat mensen last van krijgen tijdens de vakantie). En naarmate je kind meer andere dranken binnenkrijgt, drinkt je kind minder water. Dus ook op vakantie: zorg dat kind voldoende water drink en beperk de hoeveelheid overige dranken tijdens de vakantie tot max.1 of 2 glazen per dag. Maak hierover duidelijke afspraken met je kind, zodat het weet waar het aan toe is en leg vooral ook uit waarom er een beperking zit op de hoeveelheid zoete drankjes.

2. Negeer het kindermenu en voeg groente toe
In restaurants is er vaak een menu speciaal voor kinderen. Gek genoeg staan daar meestal vooral gerechten op die juist niet geschikt zijn voor kinderen, omdat ze bijna geen voedingsstoffen bevatten (die kinderen zo hard nodig hebben!). Kijk dus ook voor je kind op de ‘gewone’ kaart en bestel bij voorkeur een gerecht waar ook groente in is verwerkt of bestel een voor- of bijgerecht met groente. Is je kind nog jong en/of niet zo’n grote eter? Als wij uit eten gaan, is het vaak een mix & match verhaal: ik bestel voor mezelf en mijn dochter één hoofdgerecht en één of twee voor- of bijgerechten (soep, salade of groente). Daar eten we dan met z’n tweeën van. Ook als je een frietje of pizza haalt, kun je daar groente aan toevoegen. Serveer er een soepje, salade of een bak rauwkost bij (tomaten, komkommer, paprika, wortel). Rauwkost kun je ook als tussendoortje of bij de lunch geven. Van alle voedingsmiddelen zijn groente waarschijnlijk het meeste voedingsrijk: ze bevatten veel vitamines (meer dan fruit), mineralen, vezels, vocht, weinig snelle suikers en weinig calorieën. Dat laatste is geen criterium voor of iets gezond is of niet, maar het betekent wel dat je aan groente eigenlijk niet kunt overeten. De meeste winst qua voedingsstoffen behaal je dus door groente aan het dieet van je kind toe te voegen!

3. Zorg voor een voedzaam ontbijt
Een goede begin is het halve werk toch? Dat geldt wel voor het ontbijt in ieder geval! Start je de dag met voornamelijk snelle koolhydraten (wit brood, stokbrood, croissantjes, jus d’orange, zoete broodjes en zoet beleg, zoals jam, hagelslag, vruchtenhagel, chocoladepasta)? Dan geef je direct een behoorlijk slinger aan de bloedsuikerspiegel van je kind. En heb je goed kans dat je kind de rest van de dag blijft zeuren om snelle suikers en ongezonde snacks. De oplossing? Start met een eiwitrijk ontbijt of voeg in ieder geval een eiwit- en vetelement toe aan de maaltijd. Voorbeelden van een eiwitrijk ontbijt die realistisch zijn op vakantie: een bak volle (biologische) yoghurt met noten en vers fruit of een omelet. Niet haalbaar? Voeg dan een gekookt eitje aan het ontbijt toe, besmeer dat stokbroodje met roomboter, voordat er jam opgaat en beleg die boterham met notenpasta en/of (suikervrije) pindakaas. Voeg daarnaast vers fruit toe aan het ontbijt. De zoete smaak doet het vaak goed bij kinderen en fruit bevat vitamines, mineralen, vezels en vocht.

4. Come prepared
Als je op vliegvakantie gaat, kan het lastig zijn, maar met de auto op reis biedt volop mogelijkheden om gezonde voeding mee te nemen. Maak een pot (suikervrije) granola of muesli, koop gezonde(re) snoepjes van gedroogd of gevriesdroogd fruit (zoals Fruitfunk, Tropicks, Tante Toos, 5th season of bestel een vakantie-snackpakket bij Okaeforkids.nl) en gezond(er) beleg (bijvoorbeeld 100% notenpasta of chocoladepasta van Sugar Daddies), of vul een pot met ongezwaveld, gedroogd fruit (abrikozen, dadels, vijgen, appeltjes, rozijnen) en ongebrande noten (walnoten, amandelen, cashewnoten etc.). Bak gezonde muffins, ontbijtkoek of bananenbrood voor de heenreis/eerste dagen en neem eventueel je blender of staafmixer gewoon mee, zodat je ter plekke smoothiebowls en soep kunt maken.

5. Last but not least: neem je eigen mindset rondom eten eens onder de loep
Is het echt nodig om tijdens de vakantie alle remmen los te gooien qua eten, omdat je kind anders geen fijne vakantie heeft? Of valt gezond eten eigenlijk gewoon onder de noemer ‘voor jezelf zorgen’ en houdt dit niet op tijdens de vakantie? Net zo min als je kind niet opeens mag stoppen met tanden poesten, douchen of slapen, alleen omdat het vakantie is. Want laten we eerlijk zijn: we linken ongezond eten aan gezelligheid en genieten. Maar eigenlijk is het helemaal niet fijn als je tijdens de vakantie opeens 3 dagen niet naar de wc kunt, halverwege de dag een energiedip krijgt of last krijgt van buikklachten of hoofdpijn. Lekker in je vel zitten, dát is pas genieten!

Meer weten over gezonde voeding en hoe je een gezond voedingspatroon creëert voor je gezin? Meld je aan voor de cursus ‘Gezonde voeding voor kinderen’ en ga op een praktische manier aan de slag om jullie voedingspatroon te verbeteren! Liever maatwerk? Neem een kijkje bij Persoonlijk advies of bel voor direct telefonisch advies de Kindercoachlijn. De Kindercoachlijn is bereikbaar via 0900-7777799, ik via doorkiesnummer 07. (€ 0,95 per minuut, max. 50 minuten, € 0.90 met vooraf gekochte credits). Ben ik niet online? Mail me dan voor een belafspraak.