voedingsmama
(kinder)voedingscoach

3 tips om je kind gezond de feestdagen door te loodsen + recept voor gezonde(re) kruidnoten

Ze liggen alweer een tijdje in de winkel, maar ik heb ze genegeerd. Tot vandaag, want dit blog gaat over pepernoten! En kruidnoten, schuimpjes, Sint-chocolade en laten we de kerstkransjes en oliebollen ook meteen meepakken. Want één ding is zeker: de feestmaanden zijn niet bepaald goed voor je gezondheid (op gebied van eten dan hè) en helaas wachten de supermarktketens en drogisterijen niet netjes tot Sint in Nederland is gearriveerd, voordat ze ons (en onze kinderen) verleiden om ons vol te stoppen met ‘lekkers’. En ja, die aanhalingsteken zijn heel bewust geplaatst, want hoewel het allemaal erg lekker smaakt, is de nasleep van al die zoetigheid allesbehalve lekker. Een grote hoeveelheid suiker zorgt voor sterke schommelingen in de bloeksuikerspiegel, wat niet bevorderlijk is voor het humeur van je kind (en jezelf) en waardoor het er vaak niet gezelliger op wordt. En het idee van de feestdagen is toch juist dat het gezellig is? 

Balans
Voeding is een middel om een doel te bereiken: door gezond te eten, voed je jouw lichaam, zodat je je goed voelt en voldoende energie hebt om de dingen te doen die je gelukkig maken (ook op de lange termijn). Voor kinderen komt daar nog een stukje ontwikkeling en groei bij, waarvoor de benodigde bouw- en brandstoffen uit voeding moeten worden gehaald. Stress is erg ongezond, dus stressen over gezond eten werkt averechts. Gezond eten is dus geen doel op zich en zodoende werd het concept ‘balans’ uitgevonden. Waarmee we eigenlijk zeggen: “Hé, het is oké als je af en toe wat ongezonds eet en daarvan geniet, als de balans maar in het voordeel is van gezonde voeding”. In mijn vakgebied noemen we het de ‘80-20’-regel: als je 80% van de tijd gezond eet, kan je lichaam die 20% non-voeding zonder problemen verwerken. Klinkt goed?

Dan nu het probleem: de gemiddelde Nederlander eet niet 80% van de tijd gezond. De inname van groente en fruit is vér beneden peil, we eten eenzijdig (veel brood, zuivel en plantaardige oliën) en voor de meeste kinderen is een glas limonade, hagelslag op brood, een koekje en een toetje dagelijkse kost. En die 20% waar traktaties ook onder vallen, zijn ook al geen uitzondering. Dat er in september pepernoten in de schappen liggen, impliceert dat ze dus ook al in september worden gegeten (of in ieder geval gekocht). En dus is het concept van ‘balans’ eerder een smoesje geworden, dat we onszelf vertellen om goed te praten dat onze kinderen niet alleen thuis, maar ook op school/kinderopvang, sportvereniging, opa/oma en het Sinterklaasfeest bij papa en mama op het werk pepernoten, schuimpjes en snoepjes eten, én een tasje Sint-chocolade mee naar huis krijgen voor de volgende dag. Maar dit jaar gaan we het anders doen. Hieronder 3 tips om dit jaar op een gezonde(re) manier af te sluiten.

1. Maak afspraken met jezelf en je kind
Eerst even in conclaaf met jezelf: wat vind jij acceptabel voor je kind om binnen te krijgen qua hoeveelheid suiker en snoepgoed?* Als je jouw uitgangspunt weet, kun je daar afspraken over maken met jezelf en (als je kind al wat ouder is) ook met je kind. Leg je kind uit waarom het niet verstandig is om onbeperkt te snoepen en maak duidelijk wat je van jouw kind verwacht rondom alle vieringen (bijvoorbeeld: je mag per viering een handje pepernoten en een beker chocolademelk). Dan is het voor je kind duidelijk en wanneer er gevraagd wordt om meer is het antwoord simpel: weet je nog toen mama/papa vertelde over waarom het belangrijk is om gezond te eten en niet te veel te snoepen? En weet je nog wat we toen hebben afgesproken?

Als je kind al wat ouder is, kun je hier ook samen over brainstormen: wat vindt jouw kind een realistische hoeveelheid snoep? Welke afspraken kunnen jullie hier samen over maken? Het is natuurlijk per kind en per leeftijd verschillend of dit mogelijk is, maar door je kind een stukje autonomie te geven, krijgt je kind (binnen jouw kaders over wat gezond is) de vrijheid en verantwoordelijkheid om eigen keuzes te maken. En dat is weer heel goed voor een gezonde ontwikkeling van eetgewoontes (en draagvlak om de gemaakte afspraken na te komen). Daarbij hebben we nogal eens de neiging om de reactie van onze kinderen te onderschatten (“Als ik mijn kind vraag wat hij/zij acceptabel vindt, is het antwoord sowieso ‘De hele dag snoepen’”).  Voer het gesprek met je kind over gezond eten, geef uitleg waarom gezonde voeding zo belangrijk is en wat het doet met je lijf, én welke voeding dan gezond is en welke niet. En kijk dan eens wat de reactie is van je kind als je vraagt wat hij/zij ‘normaal’ zou vinden qua snoepmomenten per dag (of rondom Sinterklaas). Misschien krijg je zomaar een heel realistisch antwoord. Of een mooi uitgangspunt om samen met je kind tot een gedragen afspraak te komen.

*Tip: het advies van de WHO (World Health Organization) is om maximaal 10% van je dagelijkse energie-inname uit vrije suikers te halen. Dat is een ruime richtlijn, die alleen gebaseerd is op het effect van suiker op gebit en gewicht. Zeker aangezien er vanaf 5% al negatieve gevolgen zijn voor gewicht en gebit.

2. Je mag een keer ‘nee’ zeggen!
In mijn tijd werd Sinterklaas gevierd op 2 plekken: thuis en op school. Toen mijn oudste dochter 2 werd, kwam ik er achter dat tijden veranderen. Sinterklaas werd maar liefst 2x gevierd met pepernoten, chocolade en chocomelk bij de peutergym, op meerdere momenten bij de kinderopvang, vanuit onze beide werkgevers werd er een Sintfeest voor de kinderen georganiseerd en toen we even langsgingen bij de tennisvereniging, stond ook daar een grote bak met pepernoten en snoepgoed. Sinterklaas wordt tegenwoordig overal gevierd en je mag ook best een keer zeggen: “Dank voor het aanbod, maar wij doen vandaag even niet mee”. Trust me, van een handje pepernoten afslaan in de winkelstraat of bij de sportvereniging wordt je kind echt niet slechter.

3. Maak je eigen pepernoten/kruidnoten, speculaas en marsepein
Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn: als je (blanke) amandelen maalt in een keukenmachine met Medjoul dadels (verhouding 1:1) heb je marsepein. Voeg je daar wat kaneel of speculaas/koekkruiden aan toe, dan is het al een Sint-traktatie. Ook kruidnoten zijn eenvoudig zelf te maken én leuk om te doen samen met je kind! Hieronder vind je een recept.

De basis voor een gezond voedingspatroon en gezonde ontwikkeling van eetgedrag is voor iedereen nagenoeg gelijk, maar de praktische invulling is maatwerk en voor ieder gezin/kind anders. Kun je hier wel wat hulp bij gebruiken? Je kunt me voor  telefonisch advies bellen via de Kindercoachlijn. De Kindercoachlijn is bereikbaar via 0900-7777799, ik via doorkiesnummer 07. (€ 0,95 per minuut, max. 50 minuten, € 0.90 met vooraf gekochte credits). Als ik niet beschikbaar ben, kun je per mail (info@voedingsmama.nl) een belafspraak inplannen. Breder aan de slag met het voedingspatroon van je kind? Volg de cursus 'Gezonde voeding voor kinderen' of meld je aan voor persoonlijke begeleiding voor advies op maat.

Recept Gezonde(re) kruidnoten

Ingrediënten

  • 75 gram amandelmeel
  • 75 gram boekweitmeel of rijstmeel
  • 60 gram kokosbloesemsuiker
  • 50 ml kokosolie
  • 1 el speculaas- of koekkruiden (foelie, kardemom, kruidnagel, koriander, gemberpoeder, kaneel)
  • 1 tl wijnsteenbakpoeder
  • Optioneel: 1-2 eetlepels amandelmelk

Hoe maak je het?

  1. Verwarm de oven voor op 160 graden.
  2. Meng de verschillende meelsoorten, kruiden, bakpoeder en kokosbloesemsuiker in een grote kom.
  3. Voeg hier de kokosolie bij. Je kunt de kokosolie eerst au bain-marie smelten, zodat de kokosolie vloeibaar is. Dit is niet noodzakelijk: je kunt de kokosolie ook goed door de meel heen kneden. Omdat kokosolie op kamertemperatuur vrij hard is, kan het alleen lastig zijn om alle ‘stukjes’ goed gemengd te krijgen. Is het mengsel te droog? Voeg dan 1 of 2 eetlepels amandelmelk toe.
  4. Je deeg is nu klaar! Als het deeg te vochtig is, kun je nog wat meel toevoegen. Is het te droog? Voeg dan nog wat amandelmelk toe. Als het deeg te zacht is, kun je het een uurtje laten opstijven in de koelkast. Door de kokosolie krijg je zo een steviger mengsel, wat makkelijker te kneden is.
  5. Maak kleine balletjes van het deeg (leuke taak voor je kleine!) en leg die op een met bakpapier beklede bakplaat. Kruidnoten zijn natuurlijk plat aan de onderkant en bol aan de bovenkant. Je kunt de kruidnoten iets op de bakplaat duwen. Maar nog leuker is het om de deegballetjes (van een korte afstand!) op de bakplaat te ‘gooien’. Toegegeven: bij mij gaf het slechts gedeeltelijk het gewenste effect (je moet wel echt in een rechte lijn werpen), maar het was wel dubbel zo leuk!
  6. Bak de kruidnoten in ongeveer 15-20 minuten af, tot ze goudbruin zijn. Laat afkoelen en bewaar maximaal 3 dagen in een luchtdichte trommel. Vers zijn de kruidnoten het lekkerste, want dan zijn ze nog knapperig. 

PS Ga je het recept maken? Ik vind het hartstikke leuk om te horen of jij deze kruidnoten ook hebt gemaakt! Laat een berichtje achter op mijn Facebook-pagina of tag me in je bericht op Instagram, @voedingsmama of #voedingsmama.