Ontbijtkoek
9 op de 10 kinderen in Nederland eet te veel suiker. Onze kinderen eten gemiddeld zo'n 121 gram suiker per dag! Dat is 27% van de dagelijkse energiebehoefte.* De World Health Organization adviseert maximaal 10% (maar liever nog maximaal 5%) van onze dagelijke energie-inname uit vrije suikers te halen. Die richtlijn is gebaseerd op onderzoek naar de nadelige effecten van suiker op ons gebit en ons gewicht, en neemt de overige nadelen van suiker (o.a. dat het ontstekingsbevorderend is, het immuunsysteem verzwakt, een negatieve invloed op onze bloedsuikerspiegel en darmflora heeft) niet mee in de overweging. De richtlijn is in mijn optiek dus redelijk ruim genomen, en toch blijkt het te ambitieus voor 9 op de 10 kinderen in Nederland. De reden? Een eetcultuur waarin zoet beleg (jam, hagelslag, chocopasta), limonade, diksap, appelsap, een toetje en koek als tussendoortje 'normaal' is.
Wist je dat in een reep ontbijtkoek 26 gram suiker zit?
Dat is best veel hè? Zeker voor een product met 'ontbijt' in de naam. Maak daarom zelf ontbijtkoek met onderstaand recept. Het heeft een aantal jaren geduurd, maar het is me eindelijk gelukt om een recept te ontwikkelen waarbij het eindresultaat, zowel qua smaak als structuur, lijkt op de traditionele ontbijtkoek!
PS Meer weten over gezonde voeding voor kinderen en hoe je de suikerinname beperkt? Volg de cursus 'Gezonde voeding voor kinderen'. Meer info vind je hier.
Tip 1: Snijd de ontbijtkoek (als deze volledig is afgekoeld) in plakken, en vries in. Zo heb je altijd een snel tussendoortje om mee te geven naar school, sport, dagje uit. Tegen de tijd dat je kind trek heeft, is de koek namelijk ontdooid.
Tip 2: De ontbijtkoek is gezoet met banaan, dadels en appelstroop. Het liefste gebruik je zo min mogelijk zoetmiddel, dus test of je echt 5 dadels nodig hebt, of dat ze bij jullie ook van de koek houden als er 3 dadels ingaan. Gebruik een rijpe banaan, want die heeft meer zoetkracht. De appelstroop geeft de typische 'ontbijtkoek'-smaak, maar de koek is ook lekker zonder. Ga zelf op onderzoek uit hoe zoet de koek gegeten moet worden!
Tip 3: Ontbijtkoek wordt traditioneel gemaakt met roggemeel, maar als je dat niet in huis hebt, kun je ook andere melen gebruiken, zoals boekweitmeel, speltmeel, notenmeel of een mix van verschillende soorten melen.
* bron: wateetnederland.nl
Ingrediënten
- 200 gram roggemeel
- 2 el koekkruiden (of een mix van kaneel, anijs, venkel)
- 2 biologische eieren
- 100 ml ongezoete amandelmelk
- 3-5 Medjoul dadels
- 1 rijpe banaan
- 1-2 flinke eetlepels appelstroop
- 2 tl wijnsteenbakpoeder
- kokosolie, om de cakevorm mee in te vetten
Hoe maak je het?
- Verwarm de oven op 170 graden.
- Ontpit de dadels en doe samen met de eieren, amandelmelk, banaan en appelstroop in een blender of mix met een staafmixer tot een gladde massa.
- Meng de roggemeel, bakpoeder en koekkruiden.
- Roer het gladde mengsel door het meelmengsel.
- Bekleed een cakevorm met bakpapier of vet goed in met kokosolie. Ik gebruik een glazen voorraadpot van de Ikea om in te bakken. Ideaal, want daar kun je de ontbijtkoek ook direct in bewaren. En glas is fijn en veilig om in te bakken!
- Bak in ongeveer 45-50 minuten gaar tot een satéprikker er relatief droog uitkomt. Helemaal droog hoeft niet, want ontbijtkoek is wat kleverig.
- Laat de koek volledig afkoelen in de vorm, voordat je hem eruit haalt en de koek aansnijdt. De koek smaakt de volgende dag nog lekkerder!
PS Ga je het recept maken? Ik vind het hartstikke leuk om te horen wat jij van de ontbijtkoek vond! Laat een berichtje achter op mijn Facebook-pagina of tag me in je bericht, @voedingsmama of #voedingsmama.
