Waarom zelf bakken gezonder is + recept voor gezonde pindakaaskoekjes

Zelf bakken... Ik ben er gek op, mijn man wordt er gek van. Want er gaat hier bijna geen dag voorbij waarop de oven ongebruikt blijft, en de keuken schoonmaken is niet mijn sterkste punt. Maar waarom zou je zelf de keuken ingaan, als je op elke hoek van de straat wat lekkers kunt scoren? 3 redenen waarom zelf bakken gezonder is dan gebak of koek bij de bakker of supermarkt halen, plus een recept voor super simpele, kidsproof pindakaaskoekjes!

1. Je kunt ingrediënten gebruiken met voedingswaarde!
   Gewone taartjes, muffins en koekjes bestaan vaak hoofdzakelijk uit bloem, suiker en plantaardige oliën. Dat is logisch, want die ingrediënten zijn goedkoop en verstoren je verzadigingssysteem, waardoor je er van blijft eten. (Zou daar de quote 'verslavend lekker' vandaan komen?) Helaas zijn deze bestanddelen gestript van voedingsstoffen en zelfs schadelijk voor je gezondheid. Als je zelf de keuken induikt, kun je ingrediënten gebruiken die nog wel vitamines, mineralen en vezels bevatten, en daardoor je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Denk aan boekweit-, teff-, kastanje- of bakbananenmeel, of maak zelf notenmeel door amandelen, hazelnoten, walnoten of cashewnoten te malen. Zoet je gerecht met banaan, dadels, gedroogde abrikozen of minder geraffineerde vormen van suiker zoals kokosbloesemsuiker of ahornsiroop. En gebruik kokosolie, olijfolie of roomboter (met mate) in plaats van zonnebloemolie. Daarnaast kun je zelfs groente toevoegen: geraspte wortel, courgette, bieten, zoete aardappel of (fles)pompoen. Hiermee voeg je niet alleen vitamines toe; het geeft ook een lekkere structuur aan je baksel. En je proeft er vaak niks van.
2. Je kunt de hoeveelheid zoetmiddel zelf bepalen.
   Voedingsstoffen of niet, teveel zoetigheid is niet goed. Zelfs al komt het uit natuurlijke bronnen als fruit of minder bewerkte bronnen als kokosbloesemsuiker. Ook deze voedingsmiddelen beïnvloeden je bloedsuikerspiegel, en die wil je juist stabiel houden. Het voordeel van zelf bakken, is dat je zelf bepaalt hoe zoet je jouw traktatie maakt. In veel recepten, ook voor gezonde baksels, beslaat het zoetmiddel nog steeds een groot percentage van het gerecht. Zoet is nu eenmaal een smaak die gewaardeerd wordt, dus hoe zoeter, hoe lekkerder. Als je echter weinig tot geen suiker eet, kun je pure smaken beter waarderen en merk je dat je veel minder zoetmiddel nodig hebt. Gun jezelf (en je kids) dus de tijd om te wennen aan minder zoete smaken en voeg steeds iets minder zoetmiddel toe aan je baksels.
3. Het kost meer tijd.
   Uhm... is dat een voordeel? Jazeker! Gezonde baksels vallen nog steeds onder bewerkte voeding. En ons lichaam draait nu eenmaal het beste op onbewerkte voeding. Taart, koek, chocolade, snoep: het is tegenwoordig zo makkelijk en goedkoop verkrijgbaar, dat het voor veel mensen niet zo bijzonder meer is om te eten. Als je meer moeite moet doen voor je traktatie, wordt het precies dat: een traktatie. Iets wat je niet dagelijks eet. Iets bijzonders, waar je van geniet en wat je met aandacht eet (omdat je het ook met aandacht hebt bereid). Want laten we eerlijk zijn: we scharen een hoop snoepmomenten onder de noemer 'lekker genieten', maar wanneer was de laatste keer dat je ook écht intens genoot van zo'n moment?
   
   

Recept: gezonde pindakaaskoekjes

Toegegeven: een appel of paprika eten is natuurlijk gezonder dan het eten van deze pindakaaskoekjes. Maar soms wil je gewoon een koekje bij de thee of lekker samen met je kids in de keuken rommelen. Dan biedt dit recept een uitkomst: het is een simpel recept, kán bijna niet mislukken en omdat je gezonde ingrediënten gebruikt, kun je jouw gezin er met een gerust hart van laten smullen. Bijkomend voordeel: omdat er geen rauw ei door het deeg gaat, kun je deze koekjes ook maken met kids die nog niet begrijpen dat je koekjes eerst moet bakken voor je ze eet. De meningen in gezondheidsland zijn wat verdeeld over het eten van pindakaas (het bevat namelijk behoorlijk veel omega 6, waarvan we al veel binnenkrijgen, en pinda's zijn erg schimmelgevoelig). Ik adviseer daarom liever om notenpasta te eten, dan pindakaas. Omdat notenpasta een stuk duurder is, heb ik in dit recept gekozen om toch pindakaas te gebruiken. Er vanuit gaande dat je deze koekjes niet dagelijks eet.. ;) Uiteraard kun je in plaats van pindakaas ook amandelpasta of een andere notenpasta gebruiken!

Tip: maak je de koekjes voor klein grut, die nog niet gewend zijn aan zoet? Je kunt de koekjes ook maken met banaan i.p.v. kokosbloesemsuiker. Dat is natuurlijk nog gezonder. De structuur verandert wel iets, want door de kokosbloesemsuiker worden de koekjes iets knapperiger. Maar voor jonge kinderen zal dit weinig verschil maken. Vervang de kokosbloesemsuiker door 1 of 2 rijpe bananen (afhankelijk van de grootte van de banaan) en gebruik wat minder plantaardige melk of iets meer meel, zodat het deeg niet te plakkerig wordt. 

Ingrediënten (voor ongeveer 10 koekjes)

• 150 gram boekweitmeel
• 50 gram kokosbloesemsuiker (of meer naar smaak)
• 50 gram 100% pindakaas (of notenpasta)
• 50 ml ongezoete amandelmelk (of rijst-, kokos-, of haverdrank)
• 1 tl wijnsteenbakpoeder
• snufje zout
• optioneel: 50 gram pure chocolade (80% of hoger)

Hoe maak je het?

1. Verwarm de oven voor op 160 graden.
2. Meng in een beslagkom eerst alle droge ingrediënten (behalve de chocolade) en voeg vervolgens de pindakaas en amandelmelk toe. Tip: zet de beslagkom op de weegschaal en voeg dan de pindakaas toe. Zo kun je de pindakaas direct afwegen.
3. Roer eerst goed door en kneed vervolgens tot een soepel koekjesdeeg. Is het te droog? Voeg dan wat extra amandelmelk toe. Is het te plakkerig? Voeg wat extra meel toe.
4. Hak de chocolade klein en kneed goed door het deeg.
5. Maak kleine balletjes van het deeg en druk plat op een met bakpapier beklede ovenplaat. Als het deeg te plakkerig wordt tijdens het aandrukken, kun je eventueel je handen iets nat maken onder de kraan.
6. Bak in ongeveer 20-30 minuten tot de koekjes goudbruin zijn.
7. Laat afkoelen en eet smakelijk!

PS Ga je het recept maken? Ik vind het hartstikke leuk om te zien of jullie ook zo smullen van deze koekjes! Laat een berichtje achter op mijn Facebook-pagina of tag me in je bericht, @voedingsmama of #voedingsmama,