voedingsmama
(kinder)voedingscoach

Eet Geen Dierendag - vegetarisch opvoeden
Vandaag is het Dierendag en organiseert Wakker Dier het initiatief ‘Eet Geen Dierendag’. Met de intentie om meer mensen te stimuleren om vaker iets anders te eten dan vlees. Want hoewel een vegetarisch of vegan dieet steeds meer terrein lijkt te winnen, stijgt de vleesconsumptie in Nederland de afgelopen jaren weer. Wat niet te rijmen valt met de toenemende aandacht voor klimaat, milieu en dierenwelzijn. Ook puur vanuit gezondheidsoogpunt is het beter om minder vlees te eten en vooral béter vlees te eten (van dieren die op een natuurlijke manier hebben geleefd). Er zijn veel onderzoeken gedaan naar een plantaardig versus een ‘standaard’ dieet, en eigenlijk wint het plantaardige dieet het op alle fronten. Waarmee overigens niet gezegd is dat een plantaardig dieet nou het meest optimale is voor de mens. We kunnen vooral de conclusie trekken dat het huidige, gemiddelde dieet van veel (niet biologisch en bewerkt) vlees en weinig groente en fruit, onze gezondheid geen goed doet.

Hoe zit dat dan met kinderen?
Zelf ben ik al sinds mijn zevende overtuigd vegetariër. Niet vanuit gezondheidsoverweging, maar vanuit moreel oogpunt. De manier waarop wij als mensen omgaan met dieren vind ik onverteerbaar. En het verbaast me hoe makkelijk mensen een oogje dichtknijpen voor dierenwelzijn wanneer het hun ‘gehaktbal’ betreft.

Nu ik zelf kinderen in de groei heb, zit ik echter met een dilemma. Hoewel ik er (met al mijn kennis en expertise) van overtuigd ben dat je geen vlees of vis nodig hebt om gezond te kunnen leven, zie ik ook welke risico’s dit met zich mee brengt wanneer het gaat om kleine kinderen, die niet alles eten wat je hen voorschotelt. Dan kun je er in alle maaltijden voor zorgen dat er balans is en ze de juiste nutriënten krijgen aangeboden, maar als ze het niet eten, koop je daar weinig voor. Balans is daarom denk ik het sleutelwoord. Als we met zijn allen minder vlees eten, maar wel kwalitatief goed vlees, dan komt dat iedereen (ja, zo naïef ben ik) ten goede: een goed leven voor de dieren, gezondere dierlijke producten voor het volk en een eerlijke prijs voor de boer. Want als je niet meer iedere dag vlees eet, kun je ook wat meer betalen als je wél een keer vlees eet. Zo kan iedereen gewoon op woensdag een gehaktbal eten. Voor wie die gehaktbal liever helemaal niet eet en ook de kids vegetarisch wil opvoeden: hieronder wat tips voor een gezond eetpatroon zonder vlees of vis!

Waar moet je op letten?
Bij een vegetarisch dieet zijn er een aantal aandachtspunten die je goed in de gaten moet houden (zeker bij een opgroeiend kind): vitamine B12, omega 3, ijzer, zink en eiwitten. Overigens zijn dit (vooral omega 3, maar ook vitamine B12, zink en ijzer) ook belangrijke aandachtspunten voor vleeseters, want ook in een ‘standaard’ dieet komen vaak tekorten voor!

  1. Vitamine B12 vind je hoofdzakelijk in dierlijke producten. Wanneer je geen vlees of vis eet, ben je hiervoor dus afhankelijk van (biologische) eieren en zuivel. Gelukkig is ei een goede bron van vitamine B12, dus zet dat regelmatig op het menu. Grote hoeveelheden zuivel eten is voor veel mensen niet aan te raden, dus vitamine B12 is er wel één om goed in de gaten te houden. Bij een vegetarisch dieet kan het dus geen kwaad om af en toe te suppleren! Vitamine B12 in de vorm van een smelttablet is het beste opneembaar, maar ook in een goede multi-vitamine voor kinderen zit voldoende vitamine B12. Zorg dat je voldoende informatie inwint voor je aan de slag gaat met suppletie, zeker bij kinderen. Met supplementen moet je niet zelf aanrommelen. Mocht je hierover advies willen, plan dan per mail (info@voedingsmama.nl) een afspraak in voor een kort telefonisch consult via de Kindercoachlijn. De Kindercoachlijn is bereikbaar via 0900-7777799, ik via doorkiesnummer 07. (€ 0,95 per minuut, max. 50 minuten, € 0.90 met vooraf gekochte credits). Meer info op kindercoachlijn.nl.
  2. Omega 3 (in de juiste vorm) is ontzettend belangrijk, zeker bij kinderen die nog volop in ontwikkeling zijn. Dit haal je helaas alleen uit vis (of algen), want de vorm van omega 3 uit plantaardige bronnen (zoals noten en zaden) is weliswaar waardevol voor de gezondheid, maar niet bruikbaar voor bijvoorbeeld de ontwikkeling van het zenuwstelsel, cel flexibiliteit en de hersen. Bij een vegetarisch dieet, zul je dit dus moeten suppleren. Maar eigenlijk is het aan te raden voor alle kinderen om omega 3 te slikken, want veel mensen eten te weinig vis en/of teveel omega 6, wat onder andere veel in vlees voorkomt (en de balans tussen omega 3 en 6 is belangrijk). Omega 3 is ook verkrijgbaar in supplementvorm als algenolie, als je geen vis(olie) wilt geven.
  3. IJzer! Die is het makkelijkste opneembaar uit dierlijke producten (heemijzer). Geen nood aan de man, ook in plantaardige voedingsmiddelen zit ijzer (non-heemijzer), bijvoorbeeld in (groene blad)groente, maar ook in noten, zaden, volle (pseudo)granen en peulvruchten. Deze is moeilijker opneembaar dan ijzer uit vlees, maar je kunt de opname bevorderen door een bron van vitamine C aan de maaltijd toe te voegen. Bijvoorbeeld groente of fruit!
  4. Zink is belangrijk voor o.a. groei en ontwikkeling van weefsel en het immuunsysteem. Je vindt zink vooral in voeding uit de zee: vis, schaal- en schelpdieren, maar ook in vlees en kaas. Er zijn ook plantaardige bronnen van zink, maar deze bevatten minder zink. Goede bronnen voor een vegetariër zijn o.a. noten, zaden en havermout.
  5. Verder is het van belang om te zorgen voor voldoende complete eiwitten. Dierlijke eiwitten zijn voor ons goed opneembaar en sluiten aan bij onze eiwitbehoefte. Plantaardige eiwitten, zoals noten, zaden, peulvruchten, tempeh en granen, zijn dit niet en moeten dus gecombineerd worden om tot een volwaardig eiwit te komen. Bijvoorbeeld peulvruchten (linzen, bonen) met glutenvrije, volle granen (rijst, boekweit, gierst, quinoa, amaranth etc.). Dat hoeft niet in één maaltijd, maar mag ook door de dag heen. Hierbij is het wel belangrijk dat het op de juiste manier bereid wordt. Niet zozeer vanwege de eiwitten, maar vanwege de impact op de darmen. Zorg dat je peulvruchten lang weekt, goed afspoelt en lang kookt, en bijvoorbeeld soja alléén in gefermenteerde vorm (tempeh) geeft. 

Vleesvervangers
In de supermarkt is er inmiddels een heel schap ingericht voor vegetarische producten in de categorie ‘vleesvervangers’. Dit zijn eigenlijk stuk voor stuk bewerkte producten met veel toevoegingen, waarmee je je gezondheid en dat van je kind geen plezier doet. ‘Vervang’ vlees met verschillende (lang geweekte, lang gekookte) linzen, bonen, noten, zaden, pitten, biologische eieren en tempeh. Maak zelf hamburgers van bonen, falafel van kikkererwten, dahl van linzen, geef je kind elke dag een handje gemengde noten en zaden, zet dagelijks een eitje op het menu en besmeer de boterham of rijstwafel met 100% notenpasta of zelfgemaakte hummus.

Ben jij benieuwd hoe het voedingspatroon van jouw kind ervoor staat? Volg de cursus 'Gezonde voeding voor kinderen' of meld je aan voor persoonlijke begeleiding voor advies op maat. Ook kun je me voor  telefonisch advies bellen via de Kindercoachlijn. De Kindercoachlijn is bereikbaar via 0900-7777799, ik via doorkiesnummer 07. (€ 0,95 per minuut, max. 50 minuten, € 0.90 met vooraf gekochte credits). Als ik niet beschikbaar ben, kun je per mail (info@voedingsmama.nl) een belafspraak inplannen.